?통상 '비타민 C'라고 하면 으레 샛노란 오렌지 주스를 먼저 떠올리기 쉽다. 실제로 오렌지 주스 한 잔(약 180ml~200ml)에는 착즙 방식과 제품에 따라 차이가 있지만, 통상 80~120mg의 비타민 C가 함유되어 있다. 이는 성인 일일 권장 섭취량(100mg)을 거의 충족하거나 상회하는 수치다. 인체는 비타민 C를 자체적으로 합성할 수 없기에, 이러한 음료 섭취는 건강 관리에 분명 긍정적인 영향을 미친다.
그러나 영양학적 관점에서 볼 때, 오렌지 주스만이 비타민 C 섭취를 위한 유일한 선택지는 아닐 수 있다. 동일한 용량(180ml)을 기준으로 했을 때, 오렌지보다 높은 비타민 C 밀도를 보이는 과일이 존재하기 때문이다. 이에 비타민 C 함유량이 많은 음료를 살펴보고, 이를 통해 얻을 수 있는 잠재적인 건강상의 이점과 과량 섭취 시 발생할 수 있는 주의사항을 자세히 짚어본다.
1. 아세로라 체리 주스
아세로라(Acerola)는 오렌지 주스를 훨씬 능가하는 비타민 C 함유량을 자랑한다. 아세로라 체리는 쉽게 멍이 들고 보관이 까다로워 생과보다는 분말이나 주스 형태로 주로 섭취되는데, 영양 밀도가 매우 높은 것으로 보고된다.
미 농무부(USDA) 데이터 및 관련 연구에 따르면 아세로라 생과즙 한 잔(약 180ml)에는 무려 2,000mg이 넘는 비타민 C가 함유될 수 있어, 동일 용량의 오렌지 주스(약 93mg) 대비 30배에 달하는 압도적인 수치를 보인다. 이는 성인 하루 권장 섭취량(100mg)을 20배 이상 상회하는 양이다.
2018년 국제 영양학 학술지에 게재된 연구에 따르면, 아세로라에 함유된 천연 비타민 C는 합성 비타민 C에 비해 생체 이용률이 높으며, 안토시아닌과 같은 항산화 물질과 시너지를 일으켜 체내 염증 반응 억제에 기여할 수 있는 것으로 확인됐다.
2. 구아바 주스
열대 과일인 구아바 역시 비타민 C 함량이 매우 높은 과일 중 하나다. 특히 붉은빛을 띠는 구아바는 라이코펜(Lycopene) 성분까지 풍부해 심혈관 질환 예방에도 긍정적인 영향을 미칠 수 있다.
실제로 구아바 퓌레를 베이스로 한 주스 한 잔(180ml)은 약 410mg의 비타민 C를 제공하며, 이는 오렌지 주스의 4배가 넘는 양이다. 이 정도 양이면 단 한 잔으로도 일일 비타민 C 권장량의 400%를 충족할 수 있어, 콜라겐 생성을 돕고 피부 탄력을 유지하는 데 탁월한 선택이 될 수 있다.
3. 블랙 커런트 주스
유럽에서 '카시스(Cassis)'로 불리는 블랙커런트는 오렌지보다 비타민 C 함량이 높고 안토시아닌이 풍부한 것으로 알려져 있다. 순수 착즙액(Pure Juice) 기준 한 잔(180ml)에 약 150mg 이상의 비타민 C를 함유하고 있다.
다만 시중에 유통되는 제품 중에는 블랙커런트 특유의 강한 신맛을 상쇄하기 위해 물과 당을 섞어 희석한 경우가 빈번하다. 따라서 본연의 효능을 온전히 누리기 위해서는 구매 전 성분표를 통해 당분 함량을 살피고, 가급적 농축액을 희석하지 않은 '착즙 100%(NFC)' 제품인지 꼼꼼히 확인하는 것이 권장된다.
4. 골든 키위 주스
그린 키위보다 당도가 높고 신맛이 적은 골든 키위는 비타민 C 함량이 오렌지의 3배에 달하는 것으로 알려져 있다. 껍질을 제거하고 과육만 갈아 만든 주스는 엽산과 비타민 E 또한 풍부해 영양학적 가치가 높다.
골든 키위 주스는 단순한 비타민 C 공급을 넘어 단백질 분해 효소인 액티니딘(Actinidin)을 함유하고 있어 식사 후 소화 불량을 완화하는 데도 도움을 줄 수 있다. 2020년 국제 영양학 학술지에 실린 연구에 따르면, 키위의 풍부한 비타민 C는 뇌의 신경 전달 물질 기능을 도와 피로감을 줄이고 활력을 높이는 데 기여하는 것으로 나타났다.
일상 속 비타민 C 섭취, "보충제보다 식품이 우선"
비타민 C는 수용성 비타민으로 체내에 축적되지 않고 소변으로 배출되므로 매일 꾸준히 섭취하는 것이 중요하다. 그러나 전문가들은 정제된 보충제보다는 자연 식품이나 주스 형태의 섭취를 우선할 것을 권고한다.
임상영양사 린지 데소토(Lindsey DeSoto, RD)가 미국 건강 매체 '헬스(Health)'를 통해 검수한 내용에 따르면, 식품 속에 포함된 비타민 C는 플라보노이드 등 다른 영양소와 결합하여 흡수율이 높아지기 때문에 더욱 효과적이다.
주스를 선택할 때는 가당 제품보다는 100% 과즙 주스를 선택하는 것이 바람직하며, 산도가 높은 음료는 공복 섭취 시 위장 장애를 유발할 수 있으므로 식후에 섭취하는 것이 좋다.
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