최근 "자긴 자는데 개운하지 않다", "자주 깨서 다시 잠들기 힘들다" 등 수면의 질 저하를 호소하는 이들이 늘고 있다. 불면은 밤을 완전히 새우는 상태만을 뜻하지 않는다. 몸이 충분히 회복되지 못하는 수면 상태 전반을 포함하는 개념으로, 생각보다 많은 사람들이 자신도 모르는 사이 불면을 겪고 있을 수 있다.
특히 스트레스, 생활 리듬 변화, 호르몬 영향이 겹치기 쉬운 중장년층에서 그 빈도가 높아지고 있다. 코로나 이후 재택근무 확산과 스마트폰 사용 증가로 낮과 밤의 경계가 흐려진 것도 수면 리듬을 흐트러뜨리는 원인 중 하나로 꼽힌다. 문제는 불면이 단순한 피로의 문제를 넘어, 면역력 저하와 감정 기복, 장기적으로는 혈압, 혈당 관리에도 영향을 줄 수 있다는 점이다. 이에 따라 불면의 원인과 관리법, 약의 역할에 대해 김진 약사(용흥혜민약국)과 함께 약사의 시각으로 짚어보았다.
약국 현장에서 불면으로 상담하시는 분들이 많이 늘었나요
확실히 늘었습니다. 예전에는 불면을 특별한 질환처럼 여기시는 분들이 많았다면, 요즘은 "자긴 자는데 개운하지 않다", "자주 깨서 다시 잠들기가 힘들다"처럼 수면의 질 저하를 호소하시는 경우가 많습니다. 특히 40~60대 여성분들은 스트레스, 생활 리듬 변화, 호르몬 영향 등이 복합적으로 작용하면서 불면을 겪는 경우가 흔합니다. 갱년기에 접어드신 분들의 경우 열감이나 식은땀으로 수면 중 자주 깨는 경우도 적지 않습니다. 여기에 코로나 이후 재택근무 확산과 스마트폰 사용 시간 증가로 낮과 밤의 경계가 흐려지면서, 수면 리듬이 흐트러진 분들도 많아진 것 같습니다.
불면이 건강 전반에도 영향을 줄 수 있을까요
그렇습니다. 수면이 제대로 이루어지지 않는 상태가 지속되면 피로가 누적되고, 면역력이나 집중력이 저하되기 쉽습니다. 감정 기복이 커지거나 작은 스트레스에도 예민해질 수 있고, 장기적으로는 혈압, 혈당 관리에도 영향을 줄 수 있습니다. 실제로 만성 불면은 당뇨, 고혈압 같은 대사질환 발생 위험을 높일 수 있다는 연구 보고가 있으며, 우울증이나 불안장애로 이어지는 경우도 있습니다. 낮 시간 졸음으로 인한 사고 위험도 간과하기 어렵습니다. 불면을 단순히 '잠을 못 잔' 문제로 보기보다, 생활 전반의 균형이 흐트러졌다는 신호로 바라보는 것이 중요합니다.
불면 관리에서 가장 기본적으로 신경 써야 할 생활 습관은 무엇인가요
가장 중요한 것은 규칙성입니다. 매일 비슷한 시간에 자고 일어나는 습관을 유지하고, 늦은 시간의 카페인 섭취나 과도한 음주는 피하는 것이 좋습니다. 주말에 몰아서 자는 것은 오히려 수면 리듬을 더 흐트러뜨릴 수 있어, 평일과 1~2시간 이상 차이 나지 않도록 조절하는 것이 바람직합니다. 침실 환경도 중요합니다. 실내 온도는 18~20도 정도로 시원하게, 어둡고 조용하게 유지하는 것이 숙면에 도움이 될 수 있습니다. 취침 1~2시간 전부터는 스마트폰과 TV 사용을 줄이는 것도 권장됩니다. 잠을 억지로 자려 하기보다 자연스럽게 잠들 수 있는 환경을 만드는 것이 더 효과적일 수 있습니다.
잠을 잘 자기 위해 도움이 되는 활동이 있다면요
격한 운동보다는 몸을 풀어주는 가벼운 활동이 도움이 될 수 있습니다. 저녁 시간대의 가벼운 산책, 취침 전 스트레칭, 요가, 복식 호흡 등은 신체 긴장을 완화하는 데 긍정적인 영향을 줄 수 있습니다. 다만 운동은 저녁 6~7시 이전에 마치는 것이 좋습니다. 너무 늦은 시간의 운동은 오히려 각성 상태를 유발해 잠들기 어렵게 만들 수 있기 때문입니다.
취침 환경을 정리하는 것도 중요합니다. 취침 1~2시간 전 따뜻한 물로 샤워하면 이후 체온이 서서히 떨어지면서 자연스럽게 수면을 유도하는 효과를 기대할 수 있습니다. 잠자리에 들기 전 하루를 정리하는 짧은 루틴을 만들어두면, 몸과 마음이 휴식 신호를 받아들이는 데도 도움이 될 수 있습니다.
불면이 있을 때 바로 수면제를 선택하는 것이 좋은 방법일까요
꼭 그렇다고 보기는 어렵습니다. 불면의 원인이 무엇인지에 따라 접근 방식이 달라져야 합니다. 스트레스나 생활 습관이 원인이라면 생활 관리가 우선이고, 통증이나 기침처럼 신체 증상이 원인이라면 해당 증상을 먼저 완화하는 것이 도움이 될 수 있습니다. 수면제는 필요한 경우 전문의의 판단하에 사용하는 것이 바람직하며, 모든 불면에 대한 첫 번째 선택지는 아닙니다. 멜라토닌이나 발레리안 같은 천연 성분 제품도 활용할 수 있지만, 효과는 개인마다 다를 수 있어 2~4주 정도 사용해 보며 판단하는 것이 좋습니다.
감기로 인한 수면 문제는 어떻게 접근해야 하나요
감기에 걸렸을 때 나타나는 수면 문제는 대부분 일시적인 수면 장애로 볼 수 있습니다. 기침, 콧물, 인후통, 몸살 등으로 잠을 설치는 경우로, 수면 기능 자체에 문제가 생긴 것과는 구분할 필요가 있습니다. 특히 코막힘으로 구강 호흡을 하게 되면 수면의 질이 크게 떨어질 수 있어, 가습기 사용이나 코 세척이 도움이 될 수 있습니다. 상체를 약간 높여 자는 것도 코막힘과 기침 완화에 도움이 될 수 있습니다. 감기약 선택 시에는 낮에는 졸음이 적은 성분으로, 밤에는 수면을 보조하는 성분이 포함된 제품으로 구분해 복용하는 것이 바람직합니다.
디펜히드라민 성분이 포함된 감기약은 어떤 도움이 될 수 있나요
디펜히드라민은 1세대 항히스타민제로 콧물, 재채기 같은 증상을 완화하면서 졸림을 유도하는 특성이 있습니다. 밤에 감기 증상으로 잠을 설치는 경우 증상 완화와 휴식 유도 측면에서 도움이 될 수 있습니다. 다만 졸음이 강하게 나타날 수 있어 낮 시간 활동이나 운전 전에는 복용을 삼가는 것이 바람직합니다. 또한, 전립선 비대증이 있는 남성이나 녹내장 환자는 복용 전 반드시 전문의 상담이 필요합니다. 디펜히드라민은 2주 이상 장기 복용 시 약물 의존성이 생길 수 있어 감기 증상이 호전되는 즉시 복용을 중단하는 것이 좋습니다.
불면으로 고민하는 분들께 약사로서 전하고 싶은 말씀이 있다면요
많은 분들이 잠을 못 자는 것 자체를 너무 큰 부담으로 느끼십니다. 하지만 불면은 몸이 보내는 신호일 수 있는 만큼, 조급해하기보다는 먼저 생활 습관을 점검해 보시길 권합니다. 필요하다면 가까운 약국에서 상담을 통해 필요한 영양소를 보충하는 것도 하나의 방법이 될 수 있습니다.
잠이 오지 않는다고 침대에서 뒤척이기보다는, 일어나서 가벼운 독서나 활동을 하다가 졸릴 때 눕는 것이 도움이 될 수 있습니다. 수면 일기를 써보는 것도 권장합니다. 취침·기상 시간, 식사, 낮 활동을 기록하다 보면 본인만의 수면 패턴과 개선점이 보일 수 있습니다. 필요할 때는 약의 도움을 받되, 궁극적인 목표는 약 없이도 편안히 잠들 수 있는 몸 상태를 만드는 것임을 기억하셨으면 합니다.
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