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“날씬하다고 좋은 게 아니야”…‘마른 비만’ 벗어나는 생활 습관은? |
체지방 비율이 높고 근육량이 적은 것을 마른 비만이라고 부른다. 몸집이 작거나 마른 것이 건강의 지표라고 흔히들 알고 있지만, 그렇지 않다. 정상 범위에 해당하는 체질량 지수(BMI)를 가지고 있더라도 체지방 비율이 높고 근육량이 적은 사람은 인슐린 저항성, 높은 콜레스테롤, 고혈압과 같은 건강 문제가 발생할 위험이 있다.
 ◇ 마른 비만의 원인은?모든 사람의 몸은 다르기 때문에 일부 사람들은 유전적으로 더 높은 체지방률과 적은 근육량을 가질 수 있다. 운동과 식습관, 나이, 호르몬 수치와 같은 다른 요소들도 신체 크기에 기여할 수 있다.운동을 할 때 몸은 근육의 형성을 자극하는 아나볼릭 호르몬을 분비한다. 운동은 또한 인슐린에 대한 민감도를 증가시켜 당뇨병에 걸릴 위험을 낮출 수 있다. 규칙적인 운동은 신체 구성에 부정적인 영향을 주고 지방을 저장하기 쉽게 만드는 호르몬 변화를 피하는 것을 돕는다. 정제된 설탕이 많이 든 음식을 먹는 것 또한 신체 구성에 부정적인 영향을 미칠 수 있다.노인들은 근육을 유지하기 더 어렵게 만드는 호르몬 변화로 인해 근육 손실과 체지방 증가 위험이 가장 높을 수 있다. 나이와 관련된 근육 손실은 근감소증이라고 불리며, 이는 종종 체지방 증가를 동반한다.호르몬 불균형은 체지방 증가와 체지방 저장량의 변화에 기여할 수 있다. 예를 들어, 폐경기 이후 에스트로겐 수치가 감소하면 지방질량이 증가하고 복강 내 내장지방 저장량이 증가할 수 있다.운동을 자주 하지 않거나 불균형한 식습관을 가진 사람은 당뇨, 뇌졸중, 심혈관 질환과 같은 질환 위험이 높을 수 있다. 마른 체형이지만, 신진대사 질환에 걸릴 위험이 있는 사람은 ‘대사 비만, 정상 체중’이라고 말한다. 이때 4가지 주요 위험 요인은 높은 혈압과 혈당 수치, 과도한 허리 지방, 높은 중성 지방, 낮은 HDL 콜레스테롤이 있다.2015년 Nutrition and Diabetes 학술지에 발표된 연구에 따르면 신진대사적으로 비만인 65세 이상의 정상 체중인 사람은 위의 모든 원인에 의한 사망과 심혈관 질환으로 인한 사망 위험이 높다.당분이 높은 음식을 먹을 때 혈당은 상승하고 당을 지방과 근육 세포로 순환시키기 위해 인슐린을 생산한다. 만성적으로 인슐린 수치가 높으면 인슐린 저항성을 갖게 되는데, 이는 몸이 인슐린에 반응하지 않을 때 발생한다. 인슐린 저항성은 특히 배 주위에 증가하는 체지방과 관련이 있다.몸은 근육 조직을 효율적으로 만들기 위해 단백질과 같은 영양소를 필요로 한다. 따라서 필수적인 영양소를 충분히 섭취하지 않을 경우 근육을 만드는 신체의 능력을 손상시킬 수 있다.◇ 마른 비만에서 벗어나는 생활 습관은?
 생활 습관은 신체 구성과 전반적인 건강을 결정하는 데 큰 역할을 한다. 식이요법, 운동과 함께 질 나쁜 수면과 과도한 스트레스 또한 체지방 증가에 기여할 수 있다.해야 하는 것1.스트레스를 최소화하고 스트레스를 해소하는 활동을 위한 시간을 만든다.2.하루에 최소 7시간 수면을 취한다.3.운동을 주간 일상의 일부로 만든다.4.균형 잡힌 식사를 하고 정제된 설탕 섭취를 최소화한다.5.장시간 앉아 있지 않고, 자주 움직인다.하지 말아야 할 것1.체중 감량을 위해 속성 다이어트를 하지 않는다.2.하루에 7시간보다 적게 자지 않는다.3.한 번에 또는 장기간에 걸쳐 많은 양의 술을 마시지 않는다.4.취침 시간 전 카페인을 섭취하지 않는다.5.영양 섭취를 위해 패스트푸드에 의존하지 않는다.마른 비만 체질을 변화시키는 특정한 운동은 없는 것으로 알려져 있다. 대신 자신이 즐기는 운동을 찾고 이를 주간 일상의 일부로 만드는 것을 추천한다. 미국 보건복지부는 다음과 같이 권고했다.1.일주일에 적어도 150~300분 정도의 적당한 강도의 유산소 운동을 한다.2.일주일에 적어도 2번 근력 운동을 한다.3.적당한 강도의 유산소 운동을 한다. (빠르게 걷기, 자전거 타기, 조깅, 테니스, 춤, 하이킹)
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